수면 루틴 정리
감정 회복은 잠에서 시작됩니다. 거창한 방법보다, 매일 같은 시간에 자고 일어나는 단순한 리듬이 가장 강력합니다.
01기상 시간을 먼저 고정하세요
취침 시간은 들쭉날쭉해도, 기상 시간만 매일 같게 두면 몸의 리듬이 잡힙니다. 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 하세요. 늦게 잤어도 정해진 시간에 일어나면 그날 밤 잠이 빨리 옵니다.
02잠들기 1시간 전 빛을 줄이세요
천장등을 끄고 스탠드만 켜고, 휴대폰 화면 밝기도 낮추세요. 밝은 빛은 뇌에게 '아직 낮'이라는 신호를 줍니다. 자기 전 스크롤 대신 종이책·스트레칭으로 바꿔보세요.
03잠이 안 오면 침대에서 나오세요
20분 넘게 뒤척이면 일어나 어두운 거실에서 가볍게 쉬다 졸릴 때 다시 누우세요. 침대에서 잠 못 드는 시간이 길어지면 '침대=각성'으로 학습됩니다.
한눈에 보는 체크리스트
- 기상 시간을 매일 같게(주말 포함) 정했는가
- 잠들기 1시간 전 조명을 낮추는가
- 침대에서 휴대폰을 보지 않는가
- 카페인을 오후 2시 이후 끊는가
- 20분 못 자면 일어났다 다시 눕는가
수면은 의지가 아니라 환경의 문제입니다. 조건을 바꾸면 잠도 바뀝니다.